BBQ sausjes
De barbecue gaat weer aan! Of je nu kiest voor gegrilde groenten, een stukje vlees, vis of een lekkere burger: een goede saus maakt het gerecht helemaal af. De meeste kant-en-klare barbecuesauzen bevatten vaak veel calorieën, suiker en zout. Gelukkig kun je heel eenvoudig zelf smaakvolle BBQ-sausjes maken met verse ingrediënten. Deze zelfgemaakte varianten zitten boordevol smaak en zijn een lekkere toevoeging aan jouw barbecue.
Tzatziki
Ingrediënten (voor 4 personen):
- ½ komkommer
- 1 teen knoflook
- 250 ml Griekse stijl yoghurt 2%
Bereidingswijze:
Rasp de komkommer en knijp het overtollige vocht eruit. Rasp de knoflook en meng met de komkommer en yoghurt. Breng op smaak met peper, citroen, peterselie en dille.
Voedingswaarde:
Per persoon (+/- 85 gram): 44 kcal, 1,25 gram vet waarvan 0,8 gram verzadigd vet, 4 gram koolhydraten, 4,1 gram eiwit, zout 0,3 gram.
Knoflooksaus
Ingrediënten (voor 4 personen):
- 150 ml half volle yoghurt
- 87 ml friteslijn
- ½ teenknoflook
- 15 g verse bieslook
Bereidingswijze:
Meng de yoghurt en mayonaise in een kommetje en pers de knoflook erboven. Snijd de bieslook fijn, roer door de saus en breng op smaak met peper, Breng op smaak met peper, citroen en peterselie.
Voedingswaarde:
Per persoon (+/- 65 gram): 43 kcal, 1,75 gr vet waarvan 0,45 gram verzadigd vet, 4,15 gram koolhydraten, 1,9 gram eiwit, 0,43 gram zout*.
*kan meer worden als je zelf zout toevoegt.
Heb je geen zin om zelf sausjes te maken? Dan zijn fritessaus light en zero sauzen, zoals zero ketchup, prima alternatieven (zie hieronder de voorkeurstabel voor kant en klare sauzen). Eet sauzen met mate (1 eetlepel) en combineer je saus met voldoende groente, een stukje vis, vlees of een vegetarische vervanger en bijvoorbeeld een gepofte aardappel. Zo maak je van jouw barbecue een smakelijke en voedzame maaltijd.
Voorkeurstabel sauzen:
Rode sauzen bevatten over het algemeen minder vet en calorieën dan witte sauzen en kunnen daarom vaak een betere keuze zijn. Saus wordt niet gezien als een basisproduct in de voeding. Daarom vallen de meeste soorten in de categorie “met mate gebruiken”.
| Voorkeur | Middenweg | Uitzondering |
| Oliën | Zero kant-en-klaar sauzen zonder toegevoegde suikers bijv. merk Verstegen | Balsamico crema |
| Balsamico azijn | Fritessaus | Alle kant- en klaar sauzen, zoals: barbecue-,
chinese-, zoetzure-, shaslick-, saté-, cocktail-, kerrie-) |
| Passata of gezeefde tomaten | Halfvolle mayonaise of halvanaise | Saus op basis van een pakje of zakje |
| Tomatenblokjes of gepelde tomaten zonder toevoegingen | Yogonaise | Saus op basis van een roux |
| Tomatenpuree | Ketchup 50% minder suikers & zout | Mayonaise |
| Friteslijn | Curry zero | Ketchup |
| Ketchup zero | Mosterd | Curry, ook: curry 30% minder suiker |
| Jus, minder zout | Sambal | Kant-en-klare tomatensaus bijv. pastasaus uit pot |
| Kookroom light | Jus, bereid met het vet uit vlees of reguliere jus | Ketjap |
| Zure room | Sla dressing, zero | Sojasaus (ook: minder zout) |
| Appelmoes 0% suiker toegevoegd | Piccalilly | |
| Kookroom | Chilisaus | |
| Creme fraiche light | Sla dressing | |
| Appelmoes | ||
| Slagroom | ||
| Creme fraiche | ||
| Pesto |
* geschreven door Maaike Mensinga, diëtist bij diëtistRUTH
0 reacties