Feit of Fabel?

Hoe (on)gezond zijn eieren?

Het eier-rijkste feest van het jaar staat weer voor de deur: Pasen! Met Pasen worden veel eettafels rijkelijk versierd en gevuld met lekkere broodjes, een paasstol en… eieren in alle soorten en maten. Maar hoe (on)gezond zijn eieren nou eigenlijk?

Over de invloed van eieren op onze gezondheid gaan veel hardnekkige fabels de ronde. Zo wordt er aan de ene kant gesteld dat je gerust iedere dag meerdere eieren kan eten en dat deze goed zijn voor spierherstel en -opbouw, maar aan de andere kant dat eieren beperkt gegeten moeten worden omdat deze bijdragen aan een hoog cholesterol. 

Wat is waar, en waarom? 

Eiwitten: dierlijk vs. plantaardig en aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Eiwitten zijn, net als koolhydraten en vetten, een voedingsstof. Het lichaam heeft eiwitten nodig voor de opbouw en het behoud van lichaamscellen en voor allerlei processen in het lichaam. Zo zijn eiwitten bijvoorbeeld de belangrijkste voedingsstoffen voor de opbouw en het behoud van spieren en kan een eiwitrijk voedingspatroon helpen om op gewicht te blijven door de verzadigende werking van eiwitten.

Eiwitten kunnen van dierlijke of plantaardige afkomst zijn. Zowel dierlijke als plantaardige eiwitten dragen bij aan de eiwitinname, maar de eiwithoeveelheid en -kwaliteit kan verschillen.

Gemiddeld hebben volwassen personen 0.83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Sommige groepen hebben een verhoogde eiwitbehoefte, zoals: kinderen, zwangeren, vrouwen die borstvoeding geven, vegetariërs/veganisten, sporters of mensen met bepaalde aandoeningen of wonden. 

Zoals je ziet hebben eieren een relatief hoog eiwitgehalte in vergelijking met de meeste plantaardige eiwitbronnen, maar ook in vergelijk met de dierlijke eiwitbronnen. Echter, is het belangrijk om te bedenken dat een ei, met gemiddeld 60 gram, 7.4 gram eiwit levert. In vergelijking met een dessertschaaltje kwark (150 mL; 12.6 gram eiwit) is dit alsnog lager. Belangrijk blijft dus om te kijken naar de inname per portie en de andere voedingswaarden zoals calorieën, (on)verzadigde vetten, koolhydraten etc. 

Voedingswaarden per bereidingswijze

We kunnen eieren op diverse manieren bereiden: gekookt, gebakken of geklutst tot omelet of tot roerei. De bereidingswijze heeft invloed op de uiteindelijke voedingswaarde, maar ook het formaat en gewicht van het ei. In deze blog gaan we uit van een gemiddeld gewicht: 60 gram. 

*Gebakken in een scheutje vloeibaar bak-en-braadvet

**Bereid met een scheutje halfvolle melk

Zoals je ziet in de tabel is de voedingswaarde afhankelijk van de bereidingswijze. Een gebakken ei bevat in vergelijking met een gekookt ei of roerei de meeste calorieën. Uiteraard is de exacte voedingswaarde afhankelijk van het type en de hoeveelheid vet waarin je bak of braadt. 

Kan ik de eierdooiers beter weglaten en alleen het eiwit eten?

Gemiddeld gezien bestaat een ei voor 1/3 uit eigeel en 2/3 uit eiwit. Het eigeel, de dooier, bevat relatief meer eiwitten dan het eiwit. Daarnaast bevat de dooier het vet met de daarin de vetoplosbare vitaminen en een relatief groter aandeel van de wateroplosbare vitaminen. Kortom: door de eierdooier weg te laten, krijg je een stuk minder van de juist zo gezonde vitaminen binnen. Geen aanrader dus. 

Hoeveel eieren mag ik per dag of per week eten?

Naast de bovenstaande voedingswaarden, zijn eieren een bron van vitamine A, B2, B12 en D, foliumzuur en diverse mineralen. Een minder positieve kant van eieren is dat ze ook relatief veel (verzadigd en onverzadigd) vet en cholesterol bevatten. 

Het algemene advies is daarom om 2 tot 3 eieren per week te eten, maar is afhankelijk van wat er de rest van de week gegeten wordt. Zo geldt voor vegetariërs dat zij 3 – 4 eieren per week kunnen eten, omdat het aandeel verzadigd vet in voeding bij een plantaardig eetpatroon doorgaans lager is. Ook zijn eieren een bron van dierlijke eiwitten, ijzer en o.a. vitamine B12. Dit zijn voor vegetariërs stoffen die je moeilijker voldoende binnenkrijgt via plantaardige producten.

Ik heb (kans op) een verhoogd cholesterolgehalte. Kan ik eieren beter weglaten uit mijn voeding?

Ook met een verhoogd cholesterolgehalte in het bloed, passen eieren in een gezond voedingspatroon. Eieren bevatten namelijk ook veel goede voedingsstoffen. Eieren zijn inderdaad ook rijk aan cholesterol, wat kan leiden tot een (verdere) verhoging van het cholesterolgehalte in het bloed. Echter, is het aandeel van cholesterol direct afkomstig uit voeding maar voor een klein deel van invloed op het cholesterolgehalte in het bloed. Hoe gek dit misschien ook klinkt. 

Voor een gezond cholesterolgehalte in het bloed is het met name van belang om het aandeel verzadigd vet in de voeding zo laag mogelijk te houden. De hoeveelheid verzadigd vet in voeding heeft namelijk een groter effect op het cholesterolgehalte in het bloed, dan cholesterol in voedingsmiddelen. Het meeste cholesterol in ons lichaam is namelijk niet direct afkomstig uit voeding, maar wordt door de lever zelf aangemaakt onder invloed van het aandeel verzadigde vetten. Verzadigd vet zit met name in o.a. dierlijke producten, koek, snoep en de meeste snacks. De hoeveelheid verzadigd vet in deze bewerkte producten ligt vrijwel altijd hoger dan wat er van nature in één ei zit. Vandaar dat 2-3 eieren per week, ook bij een verhoogd cholesterolgehalte, geen kwaad kan.

Het is dus belangrijk om het aandeel verzadigd vetten in de voeding zo laag mogelijk te houden, bij voorkeur niet meer dan 10% van de dagelijkse hoeveelheid energie. Benieuwd hoeveel verzadigd vet u binnenkrijgt via de voeding? En tips om het cholesterol te verlagen met voedingsaanpassingen? Wij kijken graag met u mee! 

Tot slot

Met Pasen staan er diverse lekkernijen op tafel, waarvan het eitje zeker niet de ongezondste keuze is. Eieren bevatten een hoop gezonde voedingsstoffen en zijn een prima aanvulling op ieder dieet, zeker in vergelijk met de chocolade eieren, paasstol en andere lekkernijen op de Paastafel. 

En vergeet niet: ook genieten met vrienden en familie hoort erbij met deze dagen.

Fijne Pasen!