Heerlijk z’n bakje koffie, maar wat is het verschil tussen gefilterde en ongefilterde koffie? En hoe zit het nou met de hoeveelheid cafeïne in verschillende soorten koffie? En in welke dranken zit nog meer cafeïne? Je leest het allemaal in deze blog.

 

Wat is cafeïne en welk effect heeft dit op mijn gezondheid?

Cafeïne is een stimulerende stof die van nature voorkomt in koffie, thee en cacao. Het wordt ook toegevoegd aan cola en energie dranken en kan voorkomen in voedingssupplementen zoals pre-workouts en sportdrankjes en pijnstillers zoals paracetamol met coffeïne.

Cafeïne kan positieve effecten hebben zoals je alerter en energieker maken, maar als je te veel cafeïne binnenkrijgt, kun je gezondheidsklachten krijgen. Wat te veel is, verschilt sterk per persoon. Niet iedereen is even gevoelig voor de werking van cafeïne. Gezondheidsklachten die je kunt krijgen zijn: rusteloosheid, angst, slaapproblemen, hoofdpijn, hartkloppingen, duizeligheid, misselijkheid en beven.

Het nemen van 1,4 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht in 1 keer (dat komt neer op een grote mok gefilterde koffie van ongeveer 150 ml voor een persoon van 70 kg) of binnen korte tijd, kan bij sommige mensen invloed hebben op de slaapduur en het slaappatroon. Zeker als de cafeïne kort voor het slapen gaan wordt genomen.

Ook al kan cafeïne positieve effecten hebben, het is belangrijk om bewust te zijn van de mogelijke gezondheidsklachten en de hoeveelheid die je consumeert te beperken.

Hoeveel cafeïne bevat koffie?

Een gemiddelde kop koffie (125 ml) bevat ongeveer 80 mg cafeïne, maar dit kan variëren tussen 40 en 150 mg afhankelijk van de zetmethode, de soort boon en de hoeveelheid koffie.
De zetmethode van koffie beïnvloedt de hoeveelheid cafeïne die in je kopje terechtkomt. Over het algemeen bevat filterkoffie meer cafeïne dan espresso, maar een espresso heeft een hogere concentratie cafeïne per milliliter.

Hier is een overzicht van de cafeïnegehaltes per zetmethode:

• Filterkoffie: 60-120 mg cafeïne per kopje (120 ml)
• Espresso: 60-80 mg cafeïne per shot (30 ml)
• Instant koffie: 60-85 mg cafeïne per kopje (120 ml)
• AeroPress: 50-70 mg cafeïne per kopje (120 ml)
• Cold brew: Kan een hogere concentratie cafeïne bevatten, afhankelijk van de zettijd en verhouding koffie/water.
• Moka pot: Kan een hoger cafeïnegehalte hebben, vergelijkbaar met espresso.

Koffiebonen

Er zijn naar schatting meer dan 120 soorten koffiebonen, waarvan Arabica en Robusta de twee meest bekende en veelvoorkomende zijn. De hoeveelheid cafeïne in een boon varieert, maar over het algemeen bevatten Robusta koffiebonen meer cafeïne dan Arabica koffiebonen. Factoren zoals de grootte van de boon en de branding kunnen ook invloed hebben op het cafeïne gehalte in je kopje koffie. Donkere brandingen kunnen iets minder cafeïne bevatten dan lichte brandingen, omdat er tijdens het brandproces water en daarmee ook cafeïne verloren gaat.

Verschillen tussen Arabica en Robusta:

• Arabica: Bevat over het algemeen 1 tot 1,5% cafeïne. Arabica bonen groeien op grotere hoogtes, waar minder insecten en ziektes voorkomen, dus ze produceren minder cafeïne.
• Robusta: Bevat ongeveer 2% cafeïne of meer. Robusta bonen groeien op lagere hoogtes en hebben daarom meer cafeïne nodig als afweer tegen insecten en ziektes.

Vergelijking met andere dranken.

Thee: Thee bevat minder cafeïne dan koffie namelijk 30-50 mg per kopje van 125 ml. Sommige theesoorten bevatten zelfs helemaal geen cafeïne zoals rooibosthee en kruidenthee zoals gember, kamille en (peper)muntthee.

Cola: Cola (ook light) bevat ook cafeïne, maar in kleinere hoeveelheden dan koffie. In een blikje van 330 ml zit ongeveer 35 mg cafeïne.

Energy drink: Energy drink bevat vaak een flinke hoeveelheid cafeïne dit kan z’n 80 mg per blikje van 250 ml zijn.

En hoe zit het met cafeïnevrije koffie?

Een kopje cafeïnevrije koffie is niet helemaal cafeïnevrij. Er zit nog ongeveer 3 milligram cafeïne in. Dat is net iets meer dan in een stukje melk chocolade. In koffievervangers, zoals Bambu, zit helemaal geen cafeïne.

Hoeveel cafeïne mag ik per dag?

In het algemeen is het voor de gemiddelde, gezonde en niet zwangere volwassene veilig om tot 400 mg cafeïne per dag te nemen, en niet meer dan 200 mg cafeïne in één keer.  Als alleen naar de cafeïne gekeken wordt, zouden volwassenen  gemiddeld gezien niet meer dan 5 kopjes koffie OF niet meer dan 3 blikjes energiedrank, naast 3 kopjes groene of zwarte thee, veilig kunnen nemen op een dag.

Dus, afhankelijk van de zetmethode, soort koffiebonen en hoeveelheid koffie, kan de cafeïne in een kopje koffie verschillen. Een kopje koffie op z’n tijd moet dus kunnen, maar drink koffie met mate om de veilige inname van 400 mg cafeïne per dag niet te overschrijden.