Vitamine D
De herfst is aangebroken, de bladeren vallen van de bomen, het wordt steeds iets kouder, de dagen worden korter en we brengen ongemerkt steeds meer tijd in huis door. Vitamine D wordt in onze huid aangemaakt door middel van zonlicht. Doordat we in de herfst en vooral in de winter minder zonlicht krijgen, maakt onze huid ook minder vitamine D aan.Tegelijkertijd merken veel mensen dat hun energie afneemt of dat ze last krijgen van een winterdip. Niet gek dus dat veel mensen zich in de herfst- en wintermaanden afvragen: heb ik extra vitamine D nodig?
De rol van vitamine d in het lichaam
Vitamine D speelt een belangrijke rol in het lichaam. Zo is het onmisbaar voor sterke botten en tanden en helpt het het risico op osteoporose (botontkalking) op latere leeftijd te verkleinen. Daarnaast ondersteunt vitamine D een goede spierwerking en draagt het bij aan een goed werkend immuunsysteem.
Hoe kom ik aan voldoende vitamine D?
Onze huid kan ultraviolette straling (uv-straling) van de zon omzetten in vitamine D. Daarom wordt vanuit de gezondheidsraad aangeraden om in het voorjaar, de zomer en het najaar tussen ongeveer 11:00 en 15:00 een kwartier tot een half uur naar buiten te gaan, waarbij de handen en het gezicht onbedekt zijn. In de wintermaanden staat de zon in Nederland te laag voor het aanmaken van vitamine D, in deze tijd wordt ook de huid meer bedekt met handschoenen, mutsen en sjaals en de dagen zijn korter waardoor mensen soms in het donker naar werk gaan en in het donker terug naar huis gaan. Gelukkig maakt ons lichaam in het voorjaar, de zomer en het najaar een voorraadje aan, zodat deze voorraad in de wintermaanden kan worden aangesproken.
Ook halen we een klein deel van vitamine D uit onze voeding. Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die van nature voorkomt in dierlijke producten zoals vette vis (denk aan haring en zalm), vlees, eieren en roomboter. In vette vis zit van nature de meeste vitamine D. Daarnaast wordt er in Nederland aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten vitamine D toegevoegd. Dit geldt dus niet voor olie zoals olijfolie of zonnebloemolie.
Bron gezondheidsraad: voedingsnormen voor vitamine D.book
| Product | Hoeveelheid vitamine D (microgram) | ||
|
9,4 | ||
|
4,6 | ||
| 1 gekookt ei (50 gram) | 0,9 | ||
| 1 stukje rundertartaar (bereid, 70 gram) | 0,6 | ||
| 1 portie margarine/halvarine (voor 1 snee brood, 5 gram) | 0,4 | ||
| 1 stukje varkensfilet (bereid, 70 gram) | 0,2 | ||
| 1 portie ongezouten roomboter (voor 1 snee brood, 5 gram) | 0,02 |
Wanneer moet ik een vitamine D supplement pakken?
Er zijn bepaalde groepen mensen waarbij het nemen van een vitamine D supplement wordt aangeraden. Zij krijgen niet voldoende vitamine D binnen uit het zonlicht of uit de voeding of hebben een hogere behoefte.
| Groep | Waarom een supplement nodig? |
| Kinderen van 0 t/m 3 jaar | Om het risico op de ziekte rachitis* te verkleinen. |
| Iedereen van 4 t/m 69 jaar met een donkere (getinte) huidskleur | Mensen met een donkere (getinte) huidskleur maken minder vitamine D aan in de zon. |
| Iedereen van 4 t/m 69 jaar die overdag niet veel buiten komt** of het gezicht bedekt | De huid wordt te weinig blootgesteld aan zonlicht waardoor het te weinig vitamine D aanmaakt. |
| Vrouwen van 50 t/m 69 jaar | Verkleint het risico op vallen en botbreuken. |
| Iedereen van 70 jaar en ouder | Verkleint het risico op vallen en botbreuken. |
| Zwangeren | Het lijkt bij zwangeren de kans te verkleinen op: zwangerschapsdiabetes, een kind met een te laag geboortegewicht, astma-achtige symptomen bij het kind. |
| Iedereen met een aangetoond vitamine D tekort | Het lichaam krijgt te weinig vitamine D binnen. |
*Bij rachitis is er sprake van een stoornis in de botmineralisatie, waardoor de botvorming wordt verstoord en de botten minder stevig zijn
**Kom je doordeweeks weinig buiten, maar ben je in het weekend veel buiten, dan betekent dat niet automatisch dat je een vitamine D-tekort hebt. Met ‘weinig buiten komen’ wordt bedoeld dat je in het voorjaar en de zomer vrijwel nooit buiten bent wanneer de zon het sterkst is (ongeveer tussen 11:00 en 15:00 uur), of buiten deze tijden minder dan ongeveer 30 min per dag buiten komt. Behoor je tot een risicogroep of kom je langdurig weinig buiten, dan kan een vitamine D-supplement worden aanbevolen.
Hoeveel vitamine D zouden deze groepen extra moeten gebruiken?
| Groep | Vitamine D-supplement (microgram) | Vitamine D-supplement (IE) |
| Kinderen van 0 t/m 3 jaar | 10 | 400 IE |
| Iedereen van 4 t/m 69 jaar met een donkere (getinte) huidskleur | 10 | 400 IE |
| Iedereen van 4 t/m 69 jaar die overdag niet veel buiten komt of het gezicht bedekt | 10 | 400 IE |
| Vrouwen van 50 t/m 69 jaar | 10 | 400 IE |
| Iedereen van 70 jaar en ouder | 20 | 800 IE |
| Zwangeren | 10 | 400 IE |
| Iedereen met een aangetoond vitamine D tekort | Volg het advies van de arts op. | Volg het advies van de arts op. |
Tip:
Omdat vitamine D een vetoplosbare vitamine is, wordt aangeraden een vitamine D-supplement tijdens of direct na een maaltijd in te nemen die wat vet bevat. Dit kan de opname van vitamine D verbeteren.
Te veel vitamine D
Te veel vitamine D binnenkrijgen via zonlicht is niet mogelijk. De huid regelt namelijk zelf de aanmaak van vitamine D, waardoor er niet te veel wordt geproduceerd. Een teveel aan vitamine D ontstaat vrijwel uitsluitend door langdurig gebruik van hoge doseringen vitamine D-supplementen. Dit kan leiden tot een te hoog calciumgehalte in het bloed, waardoor kalk zich kan afzetten in organen, zoals de nieren, wat nierschade kan veroorzaken.
Voor volwassenen geldt een aanvaardbare bovengrens van 100 microgram vitamine D per dag. Wanneer je de suppletieadviezen volgt (zie tabel hierboven), hoef je je geen zorgen te maken over een teveel aan vitamine D.
Tips bij een winterdip:
- Eet volgens de Schijf van Vijf. Zo krijg je voldoende vitamines en mineralen binnen.
- Beweeg wekelijks minimaal 150 minuten matig tot zwaar intensief, verspreid over meerdere dagen. Doe daarnaast minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten. Voldoende beweging kan ervoor zorgen dat je je fitter en energieker voelt.
- Zorg voor voldoende ontspanning en een goede nachtrust.
- Trap niet in claims van producten die beloven je ‘de winter door te helpen’. Voor de meeste mensen zijn extra multivitaminen niet nodig en ze zorgen ook niet voor een betere weerstand.
Met deze tips verdwijnt een winterdip misschien niet helemaal, maar kun je er vaak wel beter mee omgaan. Houd er bovendien rekening mee dat meer vitamines niet altijd beter zijn. Van sommige vitamines plas je een overschot weer uit, terwijl een te hoge inname van andere vitamines, zoals vitamine A, schadelijk kan zijn. Neem supplementen daarom alleen als daar een goede reden voor is of wanneer ze worden aanbevolen.
Geschreven door Maaike Mensinga, augustus 2026
0 reacties