Vandaag, zondag 17 maart is het GEEN internationale dag van de slaap. Dat dacht ik, maar het was afgelopen vrijdag 15 maart DE internationale dag van de slaap. Slaapkop die ik ben…..
Ik hoop dat jij goed geslapen hebt? Slaap, en vooral goed slapen is een belangrijk onderdeel van een gezonde leefstijl. Waarom het belangrijk is, hoop ik je in deze blog uit te leggen.

Eerst een aantal feiten:

Wist je dat 1 op de 4 Nederlanders van 12 jaar en ouder slaapproblemen heeft? Daar bedoelen we mee: moeite met in slaap vallen, doorslapen of te vroeg wakker worden.

Hieronder een tabel uit de CBD Gezondheidsenquete:

Wist je dat vrouwen meer slaapproblemen ervaren dan mannen?
En wist je dat ouderen en jongeren juist meer last hebben van slaapproblemen?

Slaap en leefstijl horen bij elkaar. Als je slecht slaapt en je daar druk over maakt, dan kunnen er slechte gewoontes ontstaan. Zoals bijvoorbeeld te lang in bed blijven liggen. Dit zorgt voor een versnipperde slaap, waardoor je minder fit/ fris wakker wordt. Als je moe bent, kun je ook vaker een dutje overdag doen waardoor de slaap verslechtert.

Wat is slaap eigenlijk?

Slaap is een levensbehoefte. Het is een rustperiode waarin herstel plaatsvindt van geestelijke en lichamelijke inspanningen. Om goed uitgerust te zijn, is het belangrijk dat de energie die tijdens slaap opgedaan wordt, gelijk is aan de hoeveelheid energie die overdag verbruikt wordt.
Te weinig doen gedurende de dag, maar ook teveel doen, kan leiden tot problemen in de slaap.

Slaapstadia:

Er zijn 3 verschillende slaapstadia, die we in een slaapcyclus doorlopen.
* Lichte slaap, dit is ongeveer de helft van onze slaap. In de lichte slaap neemt de hersenactiviteit af. Je bent nog makkelijk wakker te maken. In deze slaap is beleving erg belangrijk. Iemand kan het idee hebben wakker te liggen, terwijl hij/ zij wel slaapt.
* Diepe slaap, dit is ongeveer een vierde van de slaap. De hersenactiviteit vertraagt nog verder dan in de lichte slaap. Deze fase van slaap is het meest belangrijk voor herstel.
* REM slaap, dit wordt ook de droomslaap genoemd. REM staat voor Rapid Eye Movement. Deze slaap beslaat ook een kwart van de slaap. De hersenactiviteit is hoog, te vergelijken met de waaktoestand. Ze denken dat de REM slaap een belangrijke rol speelt  in het verwerken van informatie en emoties.

Een slaapcyclus bestaat uit deze 3 soorten slaap, ze wisselen elkaar af en een slaapcyclus duurt bij volwassenen tussen de 90-110 minuten. In de gehele slaap heb je ongeveer 4-6 cycli. Waar tijdens de 1e 3 cycli de meeste diepe slaap voorkomt en daarmee het meeste herstel. Dit wordt ook wel de kernslaap genoemd, die duurt 5-6u. 
(bron: Handboek Leefstijlgeneeskunde)

afbeelding gezonde slaap
Hyponogram van een gezonde slaper (uit Slapeloosheid BOOM hulpboek, Verbeek en Klip 2013)
Deze afbeelding laat zien dat een aantal keren kort wakker zijn in de nacht heel normaal is. We spreken van een gezonde slaap als er geen klachten in het functioneren overdag zijn.
Bij het ouder worden, verandert de slaap. Vooral het in slaap komen, kan langer duren, tot 1 uur, in vergelijking tot volwassenen die gemiddeld binnen 30 minuten inslapen. De slaap wordt ook lichter en vaak krijgen ouderen eerder slaap, waardoor het ritme verschuift en ze eerder in de avond gaan slapen en vroeger in de ochtend wakker worden.

Slaapschuld en biologische klok

Er zijn 2 dingen, die slaap en waak reguleren. Slaapschuld en onze biologische klok.
Slaapschuld moeten we opbouwen. In feite betekent het hoe langer we wakker zijn, des te groter is de behoefte om te slapen. En hoe hoger de slaapbehoefte, des te makkelijker vallen we in slaap.
De avond en de nacht zijn de beste periode om te slapen, omdat een hoge slaapdruk dan samenvalt met het moment van de dag dat onze biologische klok afgesteld staat om de slapen (avond).
Door overdag actief en wakker te blijven, bouw je voldoende slaapschuld op om ’s avonds goed in slaap te kunnen vallen en door te slapen.
Lange bedtijden, langdurig dutten, overdag slapen en/of inactief zijn, verlagen de slaapschuld en kunnen zo een negatief effect op je slaap hebben.

De biologische klok is een hersenstructuur, die gevoelig is voor 2 belangrijke factoren: melatonine en licht. Melatonine is een lichaamseigen hormoon dat ervoor zorgt dat ons lichaam zich voorbereidt op de slaap. Door melatonine krijgen we een slaperig gevoel en kunnen we makkelijker van waak naar slaap gaan.
Melatonine wordt juist aangemaakt als het donker is. Teveel licht (denk aan beeldscherm en/of omgevingslicht) remt de aanmaak van melatonine en kan het in slaap komen moeilijker maken.

Probeer slaap als een 24uurs gebeuren te zien. Activiteiten overdag en in de avond kunnen bijdragen aan een goede slaap, of bepaalde dingen kunnen onze slaap verstoren.
Ontspanning overdag en vlak voor het slapen gaan zijn belangrijk voor een goede slaap. Te hoge fysieke of emotionele activiteit laat op de avond zorgen ervoor dat ons lichaam te actief blijft en daarmee het slapen moeilijker maakt. Langdurig te grote spanning leidt vaak tot slaapproblemen en vermoeidheid. Op tijd overdag pauze momenten inbouwen en in de avond kan hierbij helpen.

Slaapbehoefte en kwaliteit van slaap:

De slaapbehoefte verandert met het ouder worden en is per persoon verschillend.
Volwassenen van 18-65j: 7-9 u
65j en ouder: 7-8u 

Kwaliteit van slaap:  een goede slaap is als je
* minimaal 85% van de tijd slapend in bed ligt
* binnen 30 minuten in slaap valt
* niet meer dan 1x wakker wordt
* minder dan 20 minuten wakker zijn na eerder in slaap te zijn gevallen.
We spreken van slecht slapen als je te lang wakker ligt, te vaak wakker wordt, dan moeite hebt met in slaap komen, onrustig dromen en/of niet uitgerust wakker worden. 
Slapeloosheid is de meest voorkomende slaapstoornis in Nederland. Hier is sprake van als je minstens 3x per week slecht slaapt, en dit gaat gepaard met slechter functioneren overdag (vermoeidheid, slaperigheid, prikkelbaar, verminderde concentratie en prestatie.
Er is sprake van korte slapeloosheid als het korter dan 3 weken duurt, lang: meer dan 3 weken en chronisch bij 3 maanden of langer.
Slapeloosheid komt voor bij 20-30% van de volwassenen, vaker op latere leeftijd en vaker bij vrouwen.

Hieronder volgen tips om beter te slapen:

* Slaap op vaste tijden. Ga elke dag op een vaste tijd naar bed en sta op een vaste tijd op.
Slaap liever niet overdag. Hou je dat niet vol, dan max. 1x per dag en max. 15 minuten. Liefst voor 15.00u
* Ga overdag naar buiten. Door buiten in het daglicht te zijn, slaap je in de avond makkelijker in.
Maak je lichaam moe door te bewegen. Bijvoorbeeld wandelen of fietsen. Sporten is ook goed, maar niet in de uren voordat je gaat slapen. Dat houdt je langer wakker.
* Zorg voor een rustige slaapkamer: donker, stil en koel.
* Drink geen cafeïne 6 u voordat je gaat slapen. Dit zit in dranken zoals koffie (40 mg/ 100 ml), cola (8mg/ 100 ml) en energiedrank (31 mg/ 100 ml). Ook in zwarte thee, groene thee en ijsthee (3 mg/ 100 ml). Drink liever kruidenthee, water of cafeïnevrije koffie.
* Drink geen alcohol voor je gaat slapen. Je valt wel sneller in slaap, maar je slaapt minder diep en wordt extra vroeg wakker. 
* Doe iets waar je rustig van wordt voor je gaat slapen. Luister naar rustige muziek of doe een ontspanningsoefening.
Kijk niet op je mobiel/ tablet/ tv voor je gaat slapen. Het licht van het scherm houdt je langer wakker. 

Aandacht voor:
– licht (overdag) en donker (nacht)
– temperatuur (’s avonds een warm bad of warme douche kan helpen om de kernlichaamstemperatuur licht af te koelen; ’s ochtends een koude douche helpt met alert worden). 

Slaaptips bij onregelmatige werktijden:
Probeer dienstrooster met de klok mee op te stellen (van dag naar avond naar nacht)
Probeer een verandering, zoals langere tijd nachtdiensten draaien, of juist een kortere periode.
Doe een dutje voorafgaand aan de nachtdienst.

Ter afsluiting:

Als je goed slaapt en uitgerust wakker worden, heb je voldoende energie om andere aanpassingen in je leefstijl te doen. Zoals bijvoorbeeld vaker gaan sporten. Of minder alcohol drinken. Of stoppen met roken. Ook aanpassingen in je voeding kun je makkelijker doen en volhouden. Vermoeidheid is een van de uitlokkers om zin in verkeerde dingen te krijgen. Ik hoop dat deze blog het belang van slaap duidelijk maakt en je , mocht je moeite met slapen hebben, met de genoemde tips uit de voeten kan.