De hele week ben je goed aan het sporten en eet je gezond en gevarieerd maar toch heb je het idee dat je weinig progressie maakt. Hoe kan dat toch? Het kan maar zo zijn dat je voeding niet optimaal is, waardoor je ook niet het optimale uit je trainingen kan halen.

Ben jij in je dagelijkse leven druk bezig met sport? Super goed! Met een intensieve sportsessie verbrand je veel calorieën en zet je natuurlijk je spieren aan het werk. Maar wat moet je dan eigenlijk eten rondom een training? De totale calorie inname en de invulling van deze calorieën zijn erg belangrijk. Het eetpatroon gedurende de dag, maar ook de maaltijden rondom de trainingen hebben namelijk invloed op de sportprestatie.

Voeding voor de training
Laten we beginnen bij het begin, de voeding voor je training. Hoe groter de maaltijd, hoe langer het duurt voordat de nutriënten zijn opgenomen door het lichaam. Het advies is daarom om de hoofdmaaltijd 2,5-3 uur voorafgaand aan een sportinspanning te nuttigen en 1-1,5 uur voor de inspanning nog een koolhydraatrijke snack te nemen, bijvoorbeeld een stukje fruit. Koolhydraten geven namelijk energie tijdens de training waardoor je beter kan presteren en bijvoorbeeld ook zwaarder kan liften met als doel spieropbouw. Probeer de inname van eiwitten en vetten te beperken tot de hoofdmaaltijd. Wanneer je dit vlak voor een inspanning nog nuttigt, kan dit ervoor zorgen dat je maag- darm klachten krijgt tijdens het sporten.

Herstelvoeding na het sporten
Hoe zorg je nou voor een goed herstel na het sporten? Dat doe je door het gebruik van eiwitrijke producten met 20-25 gram eiwit, binnen 30 minuten na de training. Eiwitten na een training stimuleren namelijk de opbouw van spierproteïne. Tijdens de training beschadig je je spiercellen en deze moeten herstellen. De eiwitten repareren de beschadigde spiercellen en zorgen dat er nog een extra laagje bovenop komt zodat ze de volgende keer beter bestand zijn tegen de kracht die je erop uitoefent tijdens de training. Een goede bron van eiwit is: vlees/vis, eieren, zuivelproducten, noten en peulvruchten.

Zoals gezegd heeft het lichaam koolhydraten nodig voorafgaand aan de sportinspanning, maar het lichaam heeft ook koolhydraten nodig na een training. Dit zorgt namelijk voor een piek in de bloedglucose met als gevolg een verminderde spierafbraak. Voor de juiste herstelvoeding na een training kan je dus denken aan een schaaltje kwark met een stuk fruit.

Eiwitten voor het slapen gaan
In de nacht zit je lichaam in een anabole toestand, dit houdt in dat je lichaam in de opbouw- stand zit. Het is belangrijk dat je lichaam in deze stand voldoende eiwitten heeft, dit kan namelijk een bijdrage leveren aan het herstel, behoud of opbouw van je spiermassa. Het advies is daarom om ongeveer 20 gram eiwitten, bijvoorbeeld een portie magere kwark, voor het slapen gaan te nemen zodat je lichaam zo optimaal mogelijk kan herstellen voor de volgende dag.

Eiwitbehoefte
Uiteraard is de eiwitbehoefte afhankelijk van de sport die je beoefend, hoe vaak je dit doet en hoe intensief het sportactiviteit is. Als richtlijn kan je als recreatieve sporter (1-2 keer per week, bijvoorbeeld fitness óf teamsporten) 0.8-1 g/kg lichaamsgewicht aanhouden. Dus stel je weegt 70kg dan is je eiwitbehoefte 56-70 gram per dag. Als wedstrijdsporter loopt de eiwitbehoefte al snel op tot 1.2-1.4 g/kg lichaamsgewicht. Vegetariërs en veganisten hebben een hogere eiwitbehoefte, namelijk 20% en 30% hoger. Dit komt omdat er belangrijke verschillen zitten tussen dierlijke en plantaardige eiwitten als het aankomt op het effect op de eiwitsynthese in de spieren. Eiwitsynthese is het proces waarbij de cellen nieuwe eiwitten maken. De spiereiwitsynthese is een belangrijk proces voor spieropbouw. Met name de samenstelling van aminozuren is anders: dierlijke eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren, waar veel plantaardige bronnen er één of meer missen. Daarnaast is de hoeveelheid leucine in de dierlijke eiwitten groter dan in de meeste plantaardige eiwitten, hierdoor leiden dierlijke eiwitten tot een grotere eiwitsynthese.

Het is belangrijk om altijd eerst te proberen de eiwitbehoefte te halen door het gebruik van voeding, zoals zuivelproducten. Echter kan het soms wel lastig zijn om de juiste hoeveelheid aan eiwitten binnen te krijgen, met name bij sporters. Dan kan een suppletie van eiwitshakes een uitkomst zijn. Het bevat namelijk veel essentiële aminozuren en daarnaast wordt het snel door het lichaam opgenomen omdat het vloeibaar is.

Neem voldoende rust
Sporten is natuurlijk hartstikke goed, op deze manier bouw je namelijk meer spiermassa op. Maar naast het vele sporten is voldoende rust ook belangrijk. De scheurtjes in je spieren herstellen niet vanzelf, dit proces vind voornamelijk plaats wanneer jij rust hebt. Zorg er dus ook voor dat jouw spieren goed kunnen herstellen voordat je ze weer gaat trainen. Denk hierbij aan het spreiden van de spiergroepen in je trainingsschema, waardoor je niet twee dagen achter elkaar dezelfde spiergroep traint. Ook blijkt uit onderzoek dat actief herstel één van de meest effectieve manieren is om spierpijn te verminderen. Het is dus juist goed om te bewegen (rustig fietsen of wandelen) als je spierpijn hebt. Dit zorgt voor een goede doorbloeding van de spieren, wat het herstelproces stimuleert. Intensieve trainingen kan je beter uitstellen totdat je geen spierpijn meer hebt.

De hele week hard getraind en gezond gegeten, maar toch niets afgevallen… Hoe kan dat?
Een weegschaal is heel handig om te kijken of je gewicht hebt verloren. Het enige nadeel van een weegschaal is, dat je je lichaamssamenstelling niet ziet. Het kan namelijk maar zo zijn dat je wel vetmassa hebt verloren, maar dat je aangekomen bent in spiermassa. De weegschaal geeft dan hetzelfde gewicht aan, terwijl je omvang positief veranderd is. Wanneer je toch een vermindering wil zien op de weegschaal, is het belangrijk dat je calorie inname goed is afgesteld op jouw persoonlijke behoefte. Maar ook dat je daarbij een licht calorietekort hebt door iets minder te eten dan dat jouw lichaam verbruikt.